Les exercices polyarticulaires sont la base de beaucoup de programmes d'entraînement que ce soit pour les débutants ou pour les professionnels. Ils sont dans la majorité des cas accompagnés par des exercices d'isolation. Pourquoi, comment, pour qui ? Toutes les réponses pour en savoir un peu plus sur les exercices polyarticulaires.
Qu'est-ce qu'un exercice polyarticulaire ?
Un exercice polyarticulaire est un exercice qui engage plusieurs articulations et plusieurs groupes de muscles en même temps. Il est efficace pour développer la force des muscles par rapport à l'exercice d'isolation qui ne sollicite qu'un seul muscle. Beaucoup de types de mouvements peuvent participer au développement musculaire polyarticulaire. Cependant, ils ne sont pas forcément adaptés à tout le monde. C'est pourquoi un avis professionnel est conseillé.
Quels sont les exercices polyarticulaires ?
Il existe plusieurs exercices polyarticulaires mais les plus connus sont : le squat, le développé couché, la fente avant, la planche, la pompe et la traction. Chaque exercice polyarticulaire musculation possède des variantes. À noter qu'il existe des exercices polyarticulaires pour le dos, les pectoraux, les biceps, les triceps, les jambes et le fessier.
Pourquoi faire des exercices Polyarticulaires ?
Les exercices polyarticulaires permettent d'augmenter la force globale du corps et la capacité physique. Grâce à leurs intensités, ces exercices permettent de brûler beaucoup de calories pour ceux qui veulent perdre du poids ou limiter la prise de poids. Ils font travailler les muscles profonds, ce qui améliore l'équilibre et la coordination. Attention, tous les exercices qui sollicitent plusieurs articulations ne sont pas forcément bons pour vous. Demandez l'avis d'un professionnel avant de faire des pratiques.
À qui s'adressent les exercices polyarticulaires ?
Les exercices polyarticulaires s'adressent à un large panel de personnes. Que vous soyez débutant ou professionnel dans le but d'augmenter votre masse musculaire, de renforcer vos muscles ou d'améliorer votre coordination, le polyarticulaire sera un atout. Les personnes qui souffrent de mobilité et de problèmes articulaires peuvent aussi pratiquer des exercices polyarticulaires à condition de consulter un médecin pour adapter les meilleurs mouvements dans chaque séance d'exercice.
S'entraîner avec ou sans matériels ?
Il est possible de faire les polyarticulaires avec ou sans matériels. Les mouvements sans matériels sont excellents pour améliorer la condition physique tels que les squats, les fentes, les pompes, les burpees, les dips, etc. Ils utilisent le poids du corps comme résistance et peuvent être modifiés en termes de difficultés en modifiant l'amplitude du mouvement. Pour les exercices avec matériels, il y a les barres, les haltères, les kettlebells, les machines, etc. Ils ajoutent une résistance supplémentaire et augmentent la difficulté des exercices polyarticulaires. Avec les matériels, vous ciblez mieux les groupes musculaires spécifiques et vous pouvez entre autres accroître l'intensité des mouvements. Quoi qu'il en soit, il est vivement conseillé de pratiquer avec et sans matériels surtout pour l'exercice polyarticulaire maison et peu importe votre objectif.
Description de quelques polyarticulaire exercices
Si les exercices sont bien exécutés, vous aurez des résultats visibles assez rapidement. Par contre s'ils sont mal exécutés, cela pourrait entraîner des problèmes au niveau de vos muscles et de vos articulations. C'est pourquoi un accompagnement par un professionnel est toujours conseillé au début de votre programme.
- Le squat est fait pour les parties basses du corps : cuisses, fessiers, adducteurs, mollets, lombaires et abdominaux. Debout, les pieds légèrement écartés, pliez les genoux et faites glisser vos fesses vers l'arrière et vers le bas en gardant le dos droit. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Remontez en poussant avec vos talons.
- La fente avant est aussi un autre exercice pour les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Mettez-vous debout, le dos bien droit. Faites un pas en avant, les jambes fléchies à 90°. Revenez à la position debout et faites de même pour l'autre jambe. Si vous avez de l'espace, avancez une jambe après une autre. Pour plus d'intensité, portez des poids dans chaque main.
- La planche est l'exercice de gainage par excellence. La planche de base consiste à mettre l'avant-bras, les paumes de la main au sol et les pieds au sol. Levez le corps, les jambes tendues, les fesses et le cou bien alignés et le droit bien droit. Tenir 30 secondes et recommencez. Augmentez la durée au fur et à mesure. Pour faire travailler le corps un peu plus, pliez les genoux vers votre thorax et alternez. Vous pouvez le faire doucement ou avec des mouvements plus rapides comme si vous courriez. Celui-ci s'appelle le mountain climbers.
- Le développé couché est un exercice polyarticulaire pectoraux. Dos sur le banc de musculation, fléchissez vos jambes. Mettez vos mains sur la barre en les écartant un peu plus que la largeur de vos épaules. Soulevez la barre, redescendez jusqu'à la poitrine et remontez. Refaire les mêmes gestes plusieurs fois en veillant à souffler lorsque vous poussez la barre. Augmentez les poids au fur et à mesure que vous sentez que vous pouvez en faire un peu plus.
