Si vous êtes un initié dans le domaine du sport, alors vous savez probablement ce qu’est un développé incliné aux haltères. Pour les novices, il s’agit d’un exercice de musculation qui permet de travailler les muscles pectoraux et le haut du corps dans son ensemble. Aussi connu sous le nom de Dumbell Incline Press aux États-Unis particulièrement, cet exercice s’effectue avec un banc incliné et s’avère être très efficace pour obtenir une musculation harmonieuse des muscles de la partie supérieure des pectoraux. L’utilisation des haltères est une alternative efficace, mais fait appel à une technique de pointe qu’il faudra exécuter avec beaucoup d’attention afin d’éviter les blessures. Si cet exercice vous intéresse, vous allez apprendre comment le réaliser correctement pour bénéficier de ses avantages.
Comment faire du développé incliné ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, il convient de rappeler quelques règles de sécurité et mesures de précautions à prendre lors de la réalisation de ce mouvement :
- Inclinaison du banc : le banc de travail ne doit pas être incliné à plus de 45 degrés.
- La charge : évitez les poids trop lourds, car cela met en danger vos muscles.
- Réaliser cet exercice en début de l’entraînement, lorsque vous êtes en possession de toute votre énergie.
- Limitez l’amplitude en position basse afin de ne pas exercer trop de pression sur vos articulations.
Présentation détaillée des étapes à suivre pour effectuer correctement le développé incliné aux haltères.
À présent, voici les différentes étapes à suivre pour effectuer correctement un développé haltère incliné :
- Position de départ : commencez par incliner le banc et installez-vous avec les haltères en main. Ensuite, écartez suffisamment les jambes pour stabiliser les pieds, puis ramenez l’une après l’autre les haltères au niveau de la poitrine. Lors de l’exercice, les coudes doivent être fléchis à 90 degrés, le dos doit être plaqué contre le dossier et les épaules en position basse.
- Exécution du mouvement : faites monter les haltères jusqu’à ce que les bras soient tendus, mais ne verrouillez pas les coudes. Assurez-vous que les haltères s’entrechoquent au-dessus des épaules.
- Descente : après 1 à 2 secondes, redescendez lentement, afin de garder le contrôle sur les équipements. Répéter le mouvement jusqu’à la fin des séries en évitant les temps de pause durant les répétitions.
Quels muscles travaillent le développé incliné ?
Le développé haltère incliné est l’une des variantes du développé couché. Cet exercice de musculation a pour but de faire travailler haut du corps, ce qui contribuera à renforcer l’équilibre de la poitrine. En pratique, plusieurs muscles sont sollicités, notamment le grand et le petit pectoral, les triceps, le deltoïde antérieur et d’autres muscles secondaires.
Explication de l’implication des différents muscles dans l’exécution de cet exercice.
Le développé incliné haltères est un exercice recommandé aux personnes dont la portion supérieure de la poitrine est inférieure, mais aussi aux bodybuildeurs afin de les aider à garder leurs pectoraux en forme, à renforcer leurs triceps et leurs épaules. En pratique, c’est lors de la montée et de la descente des haltères que les muscles précédemment cités sont contractés et sont travaillés. Notez que ce mouvement fait aussi appel à la ceinture abdominale et aux trapèzes supérieurs.
En quoi le développé incliné aux haltères est-il plus bénéfique que le développé couché ?
Le développé incliné aux haltères et le développé couché à la barre ne font pas travailler le corps de la même manière. Ceci étant, chaque mouvement possède ses propres spécificités et avantages. Pour ce qui est des avantages du développé incliné, voici quelques-uns :
- Il contribue à augmenter la masse musculaire, car lors de la pratique, une grande pression est exercée au niveau de la zone supérieure de la poitrine qui est souvent difficile à développer.
- Il permet une totale liberté de mouvement lors de la pratique, ce qui optimise le recrutement des fibres.
- Il favorise un développement musculaire harmonieux des pectoraux contrairement au développé couché.
Analyse comparative des avantages du développé incliné aux haltères par rapport au développé couché, notamment en ce qui concerne l’activation musculaire.
En définitive, on ne saurait réellement dire si le Dumbell Incline Press est plus avantageux que l’incliné couché, car tout dépend des objectifs personnels de chacun. Il peut s’agir d'améliorer la masse musculaire ou la force, d’améliorer sa stabilité ou son équilibre. Ceci étant, en matière d’activation musculaire, il n’y a pas de doute que c’est le développé incliné haltère qui est plus efficace. En effet, il sollicite plus de muscles et permet de travailler chaque bras seul en gardant une totale liberté de mouvement.
Quels exercices complémentaires peuvent renforcer votre performance au développé incliné aux haltères ?
Si vous estimez que vos performances actuelles au développé incliné ne sont pas assez bonnes, il est tout à fait possible d’optimiser vos performances en faisant recours à des exercices complémentaires tout aussi efficaces que celui-ci.
Propositions d’exercices complémentaires pour améliorer la performance au développé incliné aux haltères.
Les exercices complémentaires sont nombreux, mais voici quelques-uns :
- Le développé militaire : voilà un exercice de musculation des épaules qui se réalise debout ou assis. Il cible en particulier les deltoïdes moyens et les faisceaux antérieurs, mais aussi les épaules, les triceps, les dorsaux, les lombaires, les abdominaux, les adducteurs et la partie claviculaire.
- Les dips : les dips sont un mouvement de flexion-extension des bras qui se fait sur des barres parallèles, sur des machines de type station à dips ou tout simplement sur une chaise, un step ou un box. Cet exercice polyarticulaire permet de travailler efficacement le haut du corps sans utiliser de matériel. Les membres sollicités dans le cadre de ce mouvement sont les bras, les épaules, les triceps, le deltoïde antérieur et les pectoraux.
- Les pompes déclinées : ce mouvement est intéressant pour les personnes qui veulent développer intégralement la partie supérieure.
Pour conclure, le développé incliné aux haltères est un mouvement de musculation qui a prouvé son efficacité dans le développement des muscles de la partie supérieure. Pour optimiser les résultats, il est important de bien réaliser chaque mouvement et surtout de respecter une routine de travail.
