Quel nerf innerve le muscle petit fessier ?
Le nerf glutéal supérieur, également connu sous le nom de nerf fessier supérieur, est le nerf responsable de l'innervation des muscles moyen et petit fessiers ainsi que du muscle tenseur du fascia lata. Il provient du tronc lombosacré (L4 et L5) et du plexus sacral (S1) et, par conséquent, fournit des mouvements et des fonctions sensitives aux muscles fessiers et au fascia lata.
Comment étirer le petit fessier ?
La meilleure façon d'étirer le petit fessier serait de vous allonger sur le dos, et en croisant une jambe par-dessus l'autre en plaçant vos mains derrière la cuisse ou au niveau du genou. Maintenez l'étirement des fessiers pendant 20 à 30 secondes, et changez de jambe. Répétez cet exercice à plusieurs reprises jusqu'à ce que vous ressentiez ses bienfaits.
Pour obtenir de belles fesses galbées, il existe plusieurs exercices pour les muscler, mais pour tonifier spécifiquement les muscles petit et moyen fessiers, le travail d'abduction de la hanche qui consiste à un écart latéral de la jambe, est essentiel. Ainsi, conjointement à d'autres exercices, il est possible d'atteindre son objectif d'avoir des fesses musclées et galbées. Il existe deux types de fessier, notamment :
- Le moyen fessier
- Le petit fessier
Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les fessiers ?
Le moyen fessier, aussi connu sous le nom de moyen glutéal ou muscle glutéal dans la nouvelle nomenclature anatomique, est un muscle épais et triangulaire situé sous les hanches, de chaque côté du bassin. C'est un muscle puissant qui donne du galbe aux fesses et souligne le haut des fesses. De plus, il joue un rôle important dans l'abduction et la rotation de la hanche, tout en stabilisant latéralement le bassin lorsque nous nous appuyons sur un pied.
Le petit fessier, également connu sous le nom de petit glutéal, est un muscle plat et triangulaire situé profondément sous le moyen glutéal. Sa fonction principale est l'abduction et la rotation interne de la hanche, ainsi que le léger fléchissement de la hanche. Il travaille en synergie avec le moyen fessier et le muscle piriforme, ainsi que d'autres petits muscles de la région.
L'élévation latérale de la jambe est un exercice fondamental pour tonifier les petits et moyens fessiers. Il consiste à se coucher sur le côté, puis à effectuer une abduction de la hanche sans dépasser 60° et à effectuer des battements de jambe sur un axe vertical - tout cela simultanément et de manière fluide. Cet exercice, bien qu'assez simple à réaliser, permet d'obtenir des résultats visibles rapidement.
Lors de ce mouvement, veillez à orienter votre genou et votre pointe de pied vers l'avant, sans les diriger vers le haut ; toutefois, vous pouvez tout de même orienter votre genou vers le bas afin de mieux solliciter le muscle grand fessier.
Cet exercice peut se faire sous plusieurs variantes :
- En maintenant sa position en isométrie, le pratiquant doit rester immobile quelques secondes, et cela, sans bouger.
- Les amplitudes des battements de jambe peuvent être variables, c'est-à-dire tantôt plus grandes, tantôt plus petites.
- Le mouvement de rotation de la jambe est un exercice qui consiste à déplacer la jambe dans un mouvement circulaire, en effectuant des cercles plus ou moins grands.
- La cheville est un élément essentiel pour maintenir le bon alignement des membres et assurer une bonne posture. Afin d'améliorer l'alignement et la posture, l'ajout de lests à la cheville peut s'avérer très utile.
L'exercice pour le petit et moyen fessier couché avec un élastique permet de travailler les muscles fessiers à l'aide d'un élastique. Après avoir ajusté l'écartement de l'élastique en fonction de la difficulté souhaitée, il faut réaliser des mouvements verticaux, avec une amplitude plus ou moins grande, tout en maintenant l'élastique en tension pour stimuler efficacement les muscles fessiers.
- Vous pouvez aussi faire un écart de jambes maximum et rester dans cette position pendant 10 secondes à chaque intervalle de 5 battements, et cela, sans bouger.
Les exercices globaux sollicitant à la fois le petit et le moyen fessier sont des mouvements complets offrant un renforcement musculaire important. Ces exercices engagent non seulement le moyen glutéal et, à un degré moindre, le petit fessier, mais aussi le grand fessier et les muscles des cuisses, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs de la hanche. La plupart des exercices proposés sont axés sur l'équilibre sur une jambe, ce qui permet de stabiliser le bassin et de solliciter le moyen fessier.
Le squat sur une jambe est une variante de l'exercice classique de squat, qui consiste à répéter des flexions/extensions de jambes avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Cette variante nécessite que l'on fléchisse le genou en appui sur le talon, puis à remonter, tout en gardant le dos droit et le regard vers l'avant. Ainsi, cet exercice permet de renforcer les muscles des jambes et de maintenir une bonne posture.
- En plus de solliciter le moyen fessier, le squat sur une jambe permet également de travailler le grand fessier et les quadriceps, muscles situés au-dessus de la cuisse.
